Орехи могут быть калорийными, но это здоровая закуска, содержащая клетчатку и питательные вещества. Согласно исследованию, ежедневное употребление орехов может помочь в потере веса.
Предварительное исследование, которое было представлено на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2018 году, было проведено исследователями из Гарварда Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана (HSPH). Калифорнийская комиссия по грецким орехам частично финансировала исследование.
Орехи поддерживают потерю веса
В ходе исследования ученые решили определить, могут ли употребляющие орехи влиять на длительное изменение веса. Доктор Сяоран Лиу, научный сотрудник отдела питания HSPH и первый автор исследования, отметил, что большинство людей, которые пытаются контролировать свой вес, часто избегают калорийных продуктов, таких как орехи.
В ходе исследования исследователи наблюдали эффект добавления орехов в рационы участников или обмен орехов на другие закуски, такие как чипсы, десерты, картофель фри, обработанное мясо и красное мясо.
Результаты показали, что как добавление, так и обмен орехов на другие виды продуктов приносили пользу. Добавление ежедневной порции (около 28 г или небольшая горстка) было связано со снижением риска увеличения веса или ожирения. Между тем, замена одного вида пищи ежедневной порцией орехов была связана с уменьшением прибавки в весе.
Для исследования, анализа, Liu et al. работал с тремя отдельными учебными группами:
- 25 394 мужчины (последующее исследование медицинских работников)
- 53 541 женщина (исследование здоровья медсестер)
- 47 555 женщин (исследование здоровья медсестер II)
Ни один из участников не имел хронического заболевания и не страдал ожирением в начале исследования.
В настоящее время доступны 100% наборы органических эфирных масел для вашего дома и для личной гигиены, включая розмарин, орегано, эвкалипт, чайное дерево, шалфей и другие, все 100% органические и лабораторные испытания на безопасность. Множество применений, от снятия стресса до актуальной первой помощи. Смотрите полный список здесь, и помогите поддержать этот новостной сайт.
Чтобы определить количество орехов, которые потребляли добровольцы, ученые использовали вопросники по частоте питания каждые четыре года в течение каждой установленной исследовательской группы, которая продолжалась в среднем 26 лет. Результаты показали, что грецкие орехи были особенно эффективны.
Участники исследования были в основном кавказцами, и Лю отмечает, что результаты будут согласованными среди других групп населения, поскольку связь между потреблением орехов и другими результатами для здоровья является «довольно последовательной» среди групп населения в США и Европе.
Зарегистрированный диетолог Лори Чонг из Векснерского медицинского центра Университета штата Огайо не принимал участия в текущем исследовании, но она отметила, что содержание волокон в орехах может быть причиной этих результатов. Чонг сказал, что, поскольку клетчатка имеет решающее значение для контроля веса, она может также быть связана с реакцией сахара в крови на орехи, в отличие от других закусок.
Чонг объяснил, что все, что повышает уровень сахара в крови, увеличивает количество инсулина, что способствует накоплению жира. Перекусывая чем-то, что не вызывает всплеска сахара в крови, не требует инсулина.
Лю предупредил, что когда вы вступаете во взрослую жизнь, у вас может быть постепенное увеличение веса в среднем по крайней мере на один фунт в год. Через 15 лет эти лишние килограммы могут быть связаны с такими рисками для здоровья, как рак и диабет 2 типа.
Чонг отметил, что если вы действительно хотите контролировать свой вес, предотвращение увеличения веса более эффективно, чем попытка сбросить вес после. Она посоветовала, что лучший способ сделать это — избегать обработанных продуктов, придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься спортом.
Результаты показали, что калории не являются единственным маркером пищевого воздействия пищи. Орехи полны полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, оба из которых полезны для сердца, особенно когда они заменяют вредные для здоровья насыщенные и транс-жиры, содержащиеся в обработанных закусках.
Кроме того, орехи содержат клетчатку, которая повышает сытость и полноту. Волокно также хорошо для кишечного микробного разнообразия. Согласно статье, опубликованной в 2015 году в Международном журнале молекулярных наук, кишечные бактерии могут играть роль в иммунитете, весе и риске для различных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и воспалительные заболевания кишечника.
Кроме того, орехи содержат три макроэлемента (углеводы, жир и белок). Орехи также содержат кальций, фитонутриенты и другие минералы, которые могут улучшить ваше общее самочувствие.
При покупке орехов избегайте продуктов, обжаренных в масле, с солью или орехов с добавлением подсластителей. Чонг посоветовал также избегать употребления орехов с добавлением специй, поскольку они могут содержать химические ароматизаторы.
Выбирайте сырые или жареные орехи, такие как:
- миндаль
- бразильский орех
- кешью
- фисташки
- грецкие орехи
Если вы не хотите есть простые сырые орехи, жарить их дома, добавьте травы или специи для усиления вкуса. Вы также можете добавить столовую ложку орехов к творогу, овсянке, салату или йогурту.
Ешьте орехи так же, как если бы вы хотели правильно контролировать свой вес, если бы вы правильно питались.